Elamusgrupp

Elamusgrupp OÜ

Treeningkava koostamise soovitused

Slackline esinemine Tartu Laulukaare vahel

treeningkava

Treeningkava aitab sportlasel seada eesmärke ning jõuda nendeni võimalikult kiirelt. Treeningplaani koostamine ilma spordialaste teadmiste ja kogemusteta on raske ning ohtlik, kuna valesti treenimine suurendab vigastuste riski. 

MIS ON TREENINGKAVA? 

Treeningkava on sportlase abiline, mis aitab tal leida tasakaalu treeningute koormuse ja taastumise vahel, et jõuda soovitud eesmärgini. Olgu eesmärgiks kas jalgade treenimine, biitsepslihase kasvatamine või üleüldine heas vormis püsimine, sea enda sihid selliselt, et need oleksid Sulle piisavalt väljakutsuvad, kuid samas realistlikud. Hästi läbimõeldud ja piisavat pingutust nõudvad eesmärgid aitavad hoida sportlast motiveerituna.

Kindlasti tasub meeles pidada, et hea treeningplaani koostamine ei ole ainult erinevate harjutuste järjekorda seadmine vaid ka puhkepauside ja piisava intensiivuse kirja panemine.

treeningkava

SOOVITUSED TREENINGPLAANI KOOSTAMISEL

Planeeritud eesmärkideni jõudmiseks on mitmeid treeningu pritsiipe. Tõsta oma treeningute efektiivsust järgmiste nõuannete läbi:

  • Treening peab olema piisavalt pingutust nõudev, kuid mitte ülemäära raske

Keskmiselt peaks treening olema tehtud umbes 70% koormusega, et pakkuda kehale piisavalt pingutust, kuid mitte esile kutsuda ületreeningut, mis tekib pärast mitmeid liiga suurte koormustega treeninguid ning võib sind rajalt maha tõmmata ligi pooleks aastaks.

  • Ole kannalik!

Areng ei toimu üleöö. Peale lihaste on kehas ka teisi organeid ja süsteeme, mis vajavad kehalise aktiivsuse tõusu järel kohanemist. Näiteks võtab südame veresoonkonna üldine areng oluliselt kauem aega, kui lihaste kasv. Siinkohal ka põhjus, miks tuleks vältida erinevaid lihasmassi kasvatuse pulbreid ja muid aineid, eriti steroide.

  • Üllata oma keha

Keha on loodud kohanema peaaegu, et kõikide tegevustega ja pikka aega ühesuguse treeningu tegemisel areng aeglustub. Selleks, et seda vältida tuleb aeg-ajalt enda keha üllatada tehes tavapärasest rohkem kordusi, sooritades harjutuse raskemaid versioone või lihtsalt šokeerida ühe lisaseeriaga.

  • Kuula ennast

Mida personaalsem treeningplaan on, seda vähem tuleb ette olukordi, kus tunneksid, et teed midagi väga valesti. Näiteks internetist alla laetud kellegi treeningplaan võib osutuda liiga raskeks ning viia kiirelt ületreeninguni ning motivatsiooni languseni. Kuula enda keha ja pea meeles, et üks ülemäära raske treening ei ole pooltki nii arendav kui mitu mõõduka koormusega treeningut. Üks viis enda jälgimiseks on hommikuse südamelöögi sageduse mõõtmine. Mõõda seda ärgates pikali asendis olles ning pärast rahulikult püsti tõusmist. Kui pulsi ühe minuti jooksul rohkem kui 20lööki minutis, siis see on märk ülepingutusest. Samuti viitab ülepingutusele motivatsiooni langus ja läbipõlemise tunne. Kui oled midagi säärast enda juures märganud, siis on viimane aeg teha puhkepäev. Seega ära ignoreeri enda keha poolt saadud märke. Treeningplaan ei pea olema kivisse raiutud, vaid seda tulebki vastavalt olukorrale vahepeal natuke modifitseerida.

  • Sea realistlikud eesmärgid

Pole eesmärke, pole ka tulemust. Selgelt ja läbimõeldud eesmärgid aitavad motivatsiooni kõrgel hoida ja oma treeningute kulgu jälgida.

  • Ole mitmekülgne

Varem või hiljem pärast ühesuguse treeningu tegemist märkad enda füüsilise arengu aeglustumist. Väldi treeningkava koostamisel monotoonsust. Muuda enda treeningud mitmekülgseks. Isegi kui eesmärgiks on teha 100 järjestukkust kätekõverdust, siis tuleks endiselt treeningkavasse planeerida ka mõni vastupidavustreening(jooksmine, ujumine, jalgrattasõit jne). Niiviisi annad võimaluse kehal igast küljest areneda, millega väldid ületreeningu ja vigastuste riski ning pikas perspektiivis avastad end üleüldiselt tugevamana.

  • Ole järjepidev

Üks treening ei too esile kestvat muutust. Selleks, et saavutada oma treeningutes parim tulemus, tuleb olla järjepidev ja iganädalaselt teha sarnaseid harjutusi. Ühtlasi on tõestatud, et esimene lihasmassi areng hakkab toimuma alles pärast kahte nädalat. Enne seda ei hakka keha adapteeruma, kuna ei näe vajadust lühiajalise uue tegevuse puhul ennast muuta. Täielik lihasgrupi areng toimub alles pärast 3 kuud, seega on soovitatav koostada treeningplaanid, mis kestaksid 12kuud.

  • Anna kehale aega puhata

Puhkepäevade planeerimine enda treeningkavasse loob täieliku tasakaalu pingutuse ja taastumise vahel. Jaga oma treeningud nädala lõikes laiali ja planeeri sinna ka vähemalt 2-3 puhkepäeva. Samuti jälgi ka raskete ja lihtsamate treeningute järjekorda. Kui ühel päeval oli pikk ja kurnav treening, siis järgnev treening tuleks planeerida pigem kergem.

  • Treening on ainult osa tervikust

Füüsiline treening ei ole ainus asi, mis aitab sind kiiremini eesmärgini viia. Väga suure tähtsusega sealjuures on ka tasakaalukas toidulaud, erinevad kehahoolitsused nagu massažid, venitused ja lõdvestused. Hea lõpptulemuse saavutamiseks tuleb kõik pusletükid kokku panna.

KUIDAS PLANEERIDA TREENINGUT?

Iga treeeningplaan sisaldab mitmeid harjutusi süsteemsesse järjekorda sealtuna. Kujuta ette, et iga treening on justkui üks tükk kogu puslest. Iga element peab omavahel kokku sobima, et pusle saaks valmis. Samamoodi on ka treeningutega – iga treening peab järgmisega olema kooskõlas, et saavutada soovitud tulemus. Kindlasti tuleb ette olukordi, kus näed, et midagi tuleks teha natuke teisiti või proovida midagi uut, kuid treeningplaani järgides loksuvad pikas perspektiivis asjad omavahel paika ning jõuad hetkeni, kus avastad end veelgi paremas vormis olevat, kui esialgu ette kujutasid.

Iga treening võiks sisaldada järgmisi osasid:

 

  • Soojendusosa ehk ettevalmistav osa:

    Soojendusharjutused aitavad keha ja vaimu treeninguks ette valmistada ning vältida seeläbi ka vigastuste riski. Soojendusel tee kergeid füüsilisi harjutusi ning jälgi, et pulss ei tõuseks üle 120-ne löögi minutis. Ettevalmistava osa eesmärk on valmistada keha ja vaim eesolevaks treeninguks ette, mitte end kohe ära väsitada.

  • Põhiosa:

    Selles treeningu osas toimub peamine harjutuste sooritamine soovitud eesmärgini jõudmine.

  • Lõpetav osa ehk lõdvestusosa:
  • Lõpetav osa koosneb mitmetest lõdvestusharjutustest ja kergetest venitustest, et kiirendada treeningjärgset taastusmist.

Oma keharaskusega treenimiseks oleme koostanud ka spetsiaalse mitmele raskusastmele mõeldud treeningkava. Tutvu naiste ja meeste treeningkavadega siin. 

Parema tulemuse saavutamiseks arvesta treeningkava koostamisel ka neid aspekte Treeningud efektiivsemaks

Firstly. Secondly. Thirdly. Therefore. For instance. Meanwhile. After that. Further. And. But, öö. Above all. For example. Likewise. Similarly. During. In conclusion. To sum up. On the other hand. In other words. Firstly. Secondly. Thirdly. Therefore. For instance. Meanwhile. After that. Further. And. But, öö. Above all. For example. Likewise. Similarly. During. In conclusion. To sum up. On the other hand. In other words.